Qué nombre le diste a las anteriores? ¿Datos, claves, recomendaciones o estrategias? – ¡Te sirvo nueve más, para el almuerzo! (continuación del Optimalismo). Por Miguel Alberto Zurita Sánchez

Demuele la idea irracional de que «todos los errores son terribles»

Cuando el perfeccionista comete un error se suele acabar el mundo para él. Cómo si se tratara de un apocalipsis nuclear, los errores son interpretados cómo algo terrible, que a su vez le generan muchísima ansiedad y desánimo. Ante este posible desastre el cerebro no lo queda otra, que ponerse en alerta constante por si aparece algún error y llega ese horrible apocalipsis, provocando, a su vez, que aumente el miedo, la preocupación o la ansiedad y estas terminen interfiriendo en tu rendimiento.
Ten muy presente que, la mayoría de los errores no son el fin del mundo ni son la clave de nada. Más importante aún, ten muy presente, que la mayoría de los errores son fundamentales para aprender (y seguir mejorando). Los errores suelen volverse en cosas terribles, sólo si los interpretamos de manera perfeccionista y los magnificamos por el miedo al fracaso y el pensamiento perfeccionista de todo o nada.
Cometer un error obviamente nos puede fastidiar, pero si los aceptamos cuanto antes su efecto suele ser muy temporal y de nuevo lo más importante, los podremos convertir en una parte necesaria y natural del proceso de aprendizaje. Por eso hay que aceptarlos cuanto antes, porque sin error no hay mejora. Así que recuerda, primero aceptar, segundo aprender, tercero practicar. Lo errores o fracasos nos ofrecen oportunidades maravillosas para obtener conocimiento y desarrollar habilidades. Este proceso puede diagramarse del modo siguiente:

Absolutamente todas las habilidades que posees en cualquier actividad (la primera vez que aprendiste a caminar cuando eras pequeñito, tu nivel de inglés, jugando a las cartas, educando a tus hijos o incluso siendo feliz) fueron obtenidas a través de este proceso. Por ejemplo, la primera vez que cocinaste un pollo al horno seguramente repasaste 10 veces la receta, pero al final calcinaste el pollo y lo tuviste que tirar, algo que te permitió aprender y a su vez seguir practicando hasta que, años después, después de muchas mejoras lograste convertirte en un “Master chef” cocinando pollo al horno. Cómo vemos los errores son maravillosos regalos de sabiduría, si se enfocan de esta manera.
Los perfeccionistas tienen muy mal aprendido este diagrama y lo plantean de la siguiente manera:

Para el perfeccionista todo acaba en el error. El error es el Game Over, es donde nunca pueden llegar, y si llegan se colapsan. No saben que este diagrama gira hacia abajo y pueden seguir aprendiendo y mejorando en una espiral maravillosa. Si cuando hiciste el pollo al horno la primera, vez lo hubieses visto así, pues ya no lo hubieses intentado más veces porque te salió fatal la primera vez, volverías a pedir pollo a domicilio y nunca te convertirías en un maestro de la cocina. Imagínate y pregúntate ¿cuántas cosas habrás dejado en la vida, sin saber hasta dónde podrías haber llegado?.
Entonces ten en cuenta, que este diagrama también lo podemos aplicar al aprendizaje de cómo romper con el perfeccionismo y a aprender a ser optimalista. Así que ya sabes, integra todo esto en tu vida, equivócate miles de veces, aprende, mejora, equivócate, mejora, equivócate, aprende, mejora… y verás cómo vas avanzando.

Desarrolla, trabaja e integra en tu vida un enfoque de solución de problemas (la cultura del error)

Como estamos viendo, para un perfeccionista los errores suelen ser una fuente importante de ansiedad, mientras que, para un optimalista, un error es fuente de aprendizaje y de oportunidades vitales.
Al no aceptar el error, el perfeccionista, con frecuencia, se detiene excesivamente en sus errores, se reprocha y se insulta cuando los comete (llegando incluso a evitar situaciones, por miedo a volver a equivocarse). Por otro lado el optimalista los acepta cuanto antes y pone en funcionamiento toda la capacidad de su cerebro, para reconducir lo ocurrido y buscar opciones y soluciones.
En resumen, el perfeccionista es un profesional en anticipar y detectar errores por todos lados, mientras que el optimalista es un profesional en anticipar y encontrar soluciones por todos lados. A continuación, el siguiente enfoque de tres pasos para aplicarlo a todo error que cometas. Si utilizas este enfoque de tres pasos, convertirás los errores, en regalos de sabiduría y te volverás un verdadero optimalista
 ¿Qué error cometí?
Este primer paso es casi el más importante (y el más difícil) porque un perfeccionista suele ver errores donde realmente no los hay, y si los hay los hincha de manera monstruosa. Intenta ser muy objetivo y ten muy presente, que la meta aquí, es identificar de la mejor manera, la posible fuente de error, para luego buscar una solución. También recuerda que los errores son algo muy comprensibles y hasta necesarios, como una parte natural del proceso de aprendizaje. Si te resulta difícil ser objetivo durante este paso, puede que necesites volver a darle una vuelta a los filtros de pensamiento y trabajar las tres creencias perfeccionistas irracionales, tratadas anteriormente:
Una vez que seas consciente del error cometido pasa al siguiente punto.
 ¿Qué puedo hacer ante ese error?
Primero que todo, en este punto, es aceptar el error. Sea cual sea el error que hayas cometido, es fundamental que lo aceptes. Puede que necesites tiempo para aceptarlo, pero esto es un punto clave. Hay una frase que dice “el cambio es el hermano pequeño de la aceptación”. ¿Qué nos quieres decir esta frase? Pues que nuestro cerebro es cómo una computadora, si casi toda nuestra capacidad se queda enquistada en darle vueltas al error cometido, nos queda muy poca capacidad para ser creativos, buscar soluciones y cambiar. Por eso lo más importante es aceptar, una vez aceptado un error nos quedará el 100% de nuestra capacidad para crear, solucionar, aprender…y cambiar.
Una vez que estés ya en proceso de aceptación, toca evaluar de nuevo muy objetivamente, si se puede corregir el error o no (y si merece la pena el tiempo, energía o dinero que se necesita para lograrlo). A veces no se puede corregir el error, pero si se pueden hacer otras cosas cómo ganar en experiencia, madurez, trabajar el sentimiento de culpa, pedir perdón o incluso perdonarse a uno mismo.
 ¿Qué puedo hacer para aprender de lo ocurrido?
Muchas personas, con tendencias perfeccionistas, nunca llegan a este último paso, porque se habrán enquistado en la atrocidad del error o en su deficiencia personal. Esto se ve muy fácil por ejemplo. En una presentación suspendida, si te paras un momento a analizar ¿qué podrías aprender de lo ocurrido? verás que para la nueva fecha, puedes hacer mucho más lucida tu presentación, reforzar los puntos en los cuales estés algo débil, practicar tus posturas y desplazamientos, informarte mejor, acerca de los asistentes, hacer ejercicios de dicción y relajación, para las presentaciones.
Tómate un tiempo para identificar, con exactitud, lo que podrías mejorar respecto a lo ocurrido, luego puedes crear un plan de acción para poner en práctica lo aprendido.
Hay veces que no se puede aprender nada respecto a un hecho concreto (porque posiblemente nunca se realice la presentación, por ejemplo), pero puedes aprender en otros niveles como trabajar tu autoestima, tus emociones, toma de decisiones o reajustar tus metas personales. Siempre se puede aprender de un error, siempre.

Fuera «deberías»

El ingrediente principal del perfeccionismo son los “debería”, una distorsión cognitiva, que consiste en crear metas demasiado altas, que seguramente nunca logremos alcanzar. Además es una visión de la vida irreal, llena de presión absoluta, basada en el todo o nada y que solo nos va a enquistar y desgastar. Recordemos que los perfeccionistas no aceptan cuatro cosas (los errores, el éxito, sus propias emociones negativas y la realidad) y todo debido a los debería:
“No debería haber cometido ese error” (No aceptar el error)
“Me da igual que haya tenido éxito, no estaré tranquila hasta que consiga lo que debería.” (No aceptar el éxito o avance)
“Estoy muy enfadada, no debería haber tanto tráfico.” (No aceptar la realidad)
“No debería haberme puesto tan nervioso en la exposición del trabajo, me siento fatal.” (No aceptar tus propias emociones negativas)
El perfeccionismo está tan basado en los “debería”, que podríamos definirlo a través de estos 3 puntos:

1- Los “debería” nos llevan a fijarnos modelos y objetivos personales, irrealmente altos.

2- Nos lleva a usar el pensamiento de todo o nada, cuando evaluamos nuestras acciones, las de los demás o la realidad que nos rodea. De esta forma consideraremos como un fracaso cualquier logro, que no satisfaga los modelos irrealmente elevados.

3- Esta apuesta sideral, creada por los «debería», provocará que tengamos un punto de vista selectivo, que se centrará en pequeños defectos y errores, más que en el progreso o logro en conjunto.
Veamos a continuación unos cuantos ejemplos más de típicos deberías perfeccionistas:
«Debería ser capaz de hacer el trabajo perfecto, estos primeros días »
«No debería haber estado tan inseguro, tenía que haberme portado de otra manera en la cita que tuve.»
«¿Por qué no puedo hacer esto bien? Debería haber conseguido aprobar. Soy lo peor, nunca me salen bien las cosas»
«Da igual lo que me esfuerce; nunca llegaré a dibujar como debería».
«Estoy muy enfadado con mi amigo, debería haberme felicitado por mi cumple y no lo hizo».
«Debería tener novia, soy un bicho raro».
«Me lo pasé fatal de vacaciones, se puso a llover y no debería haber pasado, me ha arruinado las vacaciones».
«Siempre igual, siempre me pongo nerviosa, cuando cuadro con un chamo. Soy un desastre de mujer».
«A estas alturas de mi vida debería haber sido jefe de mi sección, soy un fracasado».
«Vaya mierda, que mal me salió la comida ¿Cómo pude permitir que sucediese algo así?»
«Debería estar siempre tranquilo y no agobiarme tanto por pendejadas».
«Debería ser feliz».
«No puedo soportar no saber cómo hacer esto. Debería haberlo aprendido ya, coño».
«Debería ver más a mis amigos. Soy muy mal amigo».
«Esto es horrible, vaya error garrafal acabo de cometer. Es el fin».
«Con la experiencia que tengo, debería hacerlo todo con los ojos cerrados».

Fuera distorsiones cognitivas

Una vez que le hayamos entrado con todo a los debería, es recomendable conocer y trabajar otras distorsiones cognitivas que suelen hacernos mucho daño y que también forman parte del perfeccionismo. Los siempre, nunca, las etiquetas, magnificar, sobregeneralizar o la anticipación negativa. Todas ellas armas de destrucción masiva del perfeccionismo.

Debería – Sobregeneralización

Elimina el hábito del «pero…»

Las personas con tendencias perfeccionistas suelen tener un latiguillo (los “Sí, pero”) que les delata siempre. Los “pero” son cómo bombas atómicas, que no dejan nada a su paso, da igual lo que digas, todo lo que va antes de un “pero” en la frase es fulminado sin contemplación. Los perfeccionistas siempre que pueden, cuelan la palabra «pero» como una especie de hachazo anti éxito, anti cosas positivas y anti avances.
Veamos a continuación tres ejemplos de “peros” perfeccionistas:
«Me salieron bien los macarrones, pero podía haberlos cocinado mejor»
«Me gocé mis vacaciones, pero el hotel era malísimo»
«He mejorado en mi inglés, pero aún no hablo nada bien»
Observa la magia del “pero” y mira cómo la segunda mitad negativa de cada sentencia, anula la primera mitad positiva. Una manera muy sencilla y efectiva de eliminar este mal hábito, es empezar a darle la vuelta a las frases. Es decir, practicar a invertir el orden de nuestros pensamientos o afirmaciones, poniendo la parte negativa antes del “pero”. Esto permite a lo positivo reducir o anular la parte negativa. Veamos como quedaría, con los tres ejemplos anteriores:
«Podía haber cocinado mejor los macarrones, pero la verdad es que me salieron bien.»
«El hotel era malísimo, pero aun así me gocé mis vacaciones.»
«Aun no hablo nada bien el inglés, pero he mejorado mucho.»
Una vez que entrenemos lo de dar la vuelta al “pero”, podemos probar un recurso, que es aún mejor y consiste simplemente, en eliminar la segunda mitad negativa. Así quedarían los tres ejemplos anteriores:
«Me salieron bien los macarrones.»
«Me gocé vacaciones.»
«He mejorado mucho mi inglés.»
A un perfeccionista nato, este último enfoque, seguro que le parece imposible de aplicar y seguramente hasta piensa, que hablándose así se está mintiendo. Para este caso, la propuesta es insistir hasta sentirse cómodo al centrarse en lo positivo de sus acciones. Por otro lado, si lo necesita hará, de manera muy concreta, un análisis de las cosas mejorables de sus acciones o de resolución de problemas. Y, desde luego que, renunciando a tanto detalle negativo en su habitual discurso, se dará cuenta de que la mayoría de las personas disfrutarán más a su lado. Tanta negatividad y victimismo no suele gustarnos a nadie.

Acepta tus emociones negativas

En el ámbito de las emociones, la meta de muchos perfeccionistas consiste en obtener un fluir perfecto de emociones positivas. Y esto significa estar siempre contento, siempre seguro, siempre tranquilo, siempre animado, siempre feliz….todo lo que no sea conseguir una media perfecta, es vista como una debilidad y un fracaso. Paradójicamente cuanto más se luche contra las emociones negativas, éstas se hacen más grandes, de ahí que el perfeccionismo emocional sea la causa de muchos problemas psicológicos, desde la timidez hasta los procesos de duelo patológico, pasando por el miedo a hablar en público o el insomnio. Para trabajar esto. Lo primero que se debe hacer, es que ser consciente de la emoción y permitirse tenerla desde la comprensión y el cariño. Da igual que haya sido un enfado, una inseguridad, una tristeza, un miedo o una ansiedad. Hay una frase que dice “Dame la fuerza para ser débil”, porque sólo si dejamos de ser duros ante la vida y aceptamos que somos humanos, nos volveremos fuertes como personas.
“El hombre perfecto usa su mente como un espejo. No aferra nada, no rechaza nada. Recibe, pero no conserva”. Chuang-tzu (Filósofo chino)

Aprende a ponerte objetivos realistas

Mientras que los perfeccionistas se ponen metas abismales, imposibles de lograr y nada realistas, las personas optimalistas son capaces de ponerse metas graduales, asequibles y muy realistas. Además no te preocupes, que los optimalistas se ponen metas muy ajustables, una vez conseguidas vuelven a subir el listón constantemente llegando mucho más lejos en sus metas que el perfeccionista (hablando en sentido figurado, en comparación con el salto alto).
A continuación, algunas prácticas para lograr a plantearnos metas optimalistas, elige las ideas que más te gusten de esta lista y úsalas cada vez que te fijes una meta, por muy pequeña que sea.
 Muchos perfeccionistas suelen poner objetivos mucho más realistas a los demás que a sí mismos. Si es tu caso piensa cuáles serían tus expectativas si estuvieses fijando la meta para otra persona. La mayoría de los perfeccionistas son más realistas, cuando fijan objetivos para los demás. P.e.: ¿Quieres hacer una carrera de 10 kilómetros y al segundo día tienes agujetas (ese dolor tan molesto, que aparece en los músculos, horas después de terminar la actividad deportiva, a consecuencia de someterlos a esfuerzos y que no son otra cosa, que un mecanismo de defensa que tiene nuestro organismo) por todo el cuerpo por haber sido demasiado exigente en tu entrenamiento, impaciente y bruto? Quizás a otra persona le dirías, que para poder hacer una carrera de 10 kilómetros, hay que ir a entrenar poco a poco, cogiendo hábitos, de menos a más….Aprende a trasladar este enfoque a ti mismo.
 La regla del 80/20, primero fíjate objetivos en tu estilo normal y luego redúcelos un poco. Por ejemplo, si crees que «debería» dedicar 100 horas a la semana a tu proyecto, fija tu objetivo en 80 horas. Y lo más importante, no te dejes engañar por tu cerebro y cúmplelo (ya verás cómo vas a rendir mucho más y mejor)
 Sé muy consciente de los debería/debo, que te salgan cuando te marques un objetivo, como por ejemplo: «Debería sacar un 20 en el examen». Una vez que seas consciente de esos “deberías”, trabájalos a través de los “cuatro filtros” e intenta sustituirlos por una frase mucho más optimalista, como por ejemplo: “Me gustaría sacar un 20, pero no pasa nada si no lo consigo, lo importante es haber estudiado todo lo posible. Ahora no voy a obsesionarme y voy a descansar un poco, porque creo que voy muy bien, estoy a buen ritmo y confío en mi misma, seguro que el examen me sale genial.”
 Concédete permiso para cometer errores y reevalúa constantemente tus metas de manera optimalista. Por ejemplo, integra la aceptación de algunos errores como parte de tu objetivo. Si estás a aprendiendo a jugar al tenis, ponte nuevos objetivos como arriesgar más o no tener miedo a perder un punto
 Háblate en gerundio siempre que puedas: “Estoy aprendiendo”, “Estoy mejorando”, “Estoy avanzando”, “Estoy aprendiendo de mis errores”…
 Simplemente proponte «hacer», «hacer bien» o incluso «hacerlo bastante bien» en lugar de «hacer a la perfección». Son metas mucho más realistas, flexibles y graduables.
 Proponte como objetivo mejorar tu propio rendimiento y déjate de querer ser perfecto o rendir más que los demás….Esta meta es mucho mejor porque dependes 100% de ti. Al plantearte metas graduales y que son tuyas, dependes de ti. Además de regalo, cada vez que consigas un aumento de rendimiento te sentirás muy bien. Por ejemplo, en vez de decirte que quieres hacer una carrera perfecta o que quedes por delante de tus amigos dite: “Quiero mejorar mi tiempo de la anterior carrera”
 Comparte tu meta con una persona objetiva, en quien confíes, con el propósito de obtener lo que se llama una «comprobación de realidad». Esto significa que la otra persona te dará una visión mucho más optimalista de la que tú tienes, para que contrapongas con tu ceguera perfeccionista. P.e.: Si piensas que, para tener buen rendimiento en tu trabajo, necesitas también trabajar en casa todos los fines de semana, pregúntale a tu pareja que opina y que te haga una comprobación de realidad (quizás te diga, que no hace falta trabajar el finde, que lo necesitas para relajarte y descansar de tantas semanas agotadoras).

Acepta el éxito y date permiso para disfrutar y saborear tus avances

Los perfeccionistas están tan ocupados persiguiendo la panacea imposible de perfección, que nunca ven lo que avanzan, consiguen o mejoran. Y no se nos ocurra pedirles, que se paren a disfrutar o saborear de sus éxitos, eso ni de broma. Justo lo contrario a una persona optimalista, p.e.: El tenista Rafael Nadal saborea cada golpe ganador, cada punto, cada set, cada juego, cada partido, cada final, cada Grand Slam, cada récord histórico….cada vez que hace su famoso gesto del puño cerrado, crea energía pura para luchar, luchar y luchar. Cuando Nadal habla en cualquier rueda de prensa, se ve que es una persona muy optimalista, porque se exige mucho pero va poco a poco, creyendo en él, aprendiendo de sus errores, motivándose por cada éxito por milimétrico que sea, algo que es gasolina para estar arriba, en un deporte tan exigente a nivel mental. Pero claro, hacer esto no es tan fácil, si para ti éxito significa solamente conseguir algo increíble o inaudito (como que te asciendan en tu trabajo, que te gradúes con honores o te cases) es muy fácil que pienses que animarse no tiene ningún valor.
Por lo tanto, aprende de Rafa Nadal y aprende a vivir el presente de lo que haces, tienes o consigues, a saborear cualquier logro, por pequeño que sea, a subir el puño y decir “¡Vamos!”, aunque hayas avanzado un milímetro….¡Ya verás, lo bien que te va a ir!.
Eso sí, siempre con atención, para no caer en el engaño o trampa del perfeccionismo, así como en el siguiente ejemplo:
“Dos gallos reñían por la preferencia de las gallinas; y al fin uno puso en fuga al otro.
El vencido, resignadamente se retiró a un matorral, ocultándose allí. En cambio el vencedor orgulloso se subió a una tapia alta, dedicándose a cantar con gran estruendo.
Más, no tardó un águila en caerle y raptarlo. Desde entonces, el gallo que había perdido la riña, se quedó con todo el gallinero”.
¡A quien hace alarde de sus propios éxitos, no tarda en aparecerle quien se los arrebate!.

Mindfulness

Entrénate para vivir el presente plenamente, algo que los perfeccionistas no saben ni qué significa, debido a que su cerebro está siempre viajando a trompicones hacia el futuro (obsesionándose con una meta, preocupándose por lo que no controlas, agobiándose por el miedo al error..) o hacia el pasado (culpándose o reprochándose errores). A través del mindfulness o atención plena, podrás reeducar a tu cerebro para que esté, en donde rinde y se siente mejor, en el presente.
¿Cuántas veces nos duchamos pensando en todo menos en que nos estamos duchando? Estamos tan ensimismados que confundimos el gel con el champú…
Te propongo el siguiente ejercicio, muy fácil de realizar y que te va a ayudar a reeducar tu cerebro.
¿Qué tal si te concentras en cómo el agua recorre tu cuerpo? Puedes sentir cada milímetro de tu piel, si lo deseas. Aprovecha para convertir la ducha en un momento de absoluto placer. Antes de embadurnarte con el gel, huélelo, absorbe todo lo que puedas su esencia… sonríe… relaja tu rostro… cierra los ojos si lo deseas…
También puedes observar el agua o las baldosas, el grifo… puedes observar tu mano en contacto con el agua, escuchar cómo varía el sonido del agua, según muevas tu mano o según la zona que recorre el líquido, puedes sentirla fría o caliente…
Simplemente utiliza los cinco sentidos, mientras te duchas: la vista, el olfato, el oído, el gusto y el tacto.
A través de ese ejercicio, estarás realizando una práctica de mindfulness y esto entrena a tu cerebro, en prácticas Optimalistas.

Frases para reflexionar

“¡No puedes tenerlo todo en esta vida!…..¿Dónde lo meterías?”. Steven Wright
“Tengo mi propia versión del optimismo. Si no puedo cruzar una puerta, cruzaré otra o haré otra puerta. Algo maravilloso vendrá, no importa lo oscuro que esté el presente”. Rabindranath Tagore
“El optimismo es la locura de insistir en que todo está bien cuando somos desgraciados”. François-Marie Arouet (Voltaire)
“El pesimista se queja del viento; el optimista espera que cambie; el realista ajusta las velas”. William Arthur Ward

Me despido con una frase de un actor, humorista, compositor, productor, guionista, director, escritor y editor inglés. Su nombre Charles Spencer Chaplin o simplemente Charlie Chaplin.

Miguel Alberto Zurita Sánchez. Coro 14 / 02 / 2.020.